白領怎么減肥？這幾招遠離久坐肥胖

引導語

　　很多MM都抱怨上了一天的班，長時間的久坐不說，還沒有時間運動，別著急，小編今天介紹的小動作，只要每天在家中練上半個小時即可，尤其適合于久坐少動的上班族。

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很多MM都抱怨上了一天的班，長時間的久坐不說，還沒有時間運動，別著急，小編今天介紹的小動作，只要每天在家中練上半個小時即可，尤其適合于久坐少動的上班族。
　　深蹲
　　這個動作最簡單，下半身的訓練，除了會加大身體的消耗外，還是用來鍛煉大腿和美臀的“王牌動作”，一組做15次，最少要做四組。
　　動作要領：
　　抬頭挺胸、向前看，注意不要低頭，身體上半身與地面垂直。
　　核心部位腰腹收緊，臀部向后坐，跟坐在凳子上一樣的感覺，有運動能力的人可以蹲得深一點(對臀大肌刺激會更明顯)。
　　盡量控制膝關節不超過腳尖，避免膝關節的磨損。
　　手臂向前伸直與肩膀保持平行，以便控制身體的平衡。
　　大腿前側肌群伸拉
　　深蹲后，大腿肌肉疲勞并緊繃，故需要伸拉放松，充分拉伸會有效的幫助我們盡快恢復肌肉，解除緊繃感，并會有效的緩解運動后的肌肉酸痛，伸拉的尺度為自己可以承受的酸痛感，保持5秒，然后還原。這個動作能很好的放松并瘦腿。
　　動作要領：
　　手扶墻壁，垂直站立。　　小腿向后彎曲，手扶腳背，小腿盡量貼緊大腿。
　　左右腳輪換做。
　　跪膝式俯臥撐
　　上半身訓練，主要是對胸大肌，三頭肌的鍛煉。(女性適用，男性建議做傳統俯臥撐)12次一組，做3組動作即可，每組動作之間有一個30~60秒的間隔效果會更好。
　　動作要領：
　　核心部位腰腹收緊。
　　身體平板向前向下。
　　胸大肌伸拉
　　這個訓練主要是放松伸拉胸部肌肉：　　動作要領：
　　垂直站立，挺胸抬頭。
　　兩手相握向后拉伸。
　　卷腹
　　這組動作主要是對腹部的鍛煉，針對容易囤積脂肪的腰腹部位。一共做3組，每組20次。
　　動作要領：
　　雙腿抬起與地面成90度，雙手放在耳邊，收緊腹部。
　　腹部伸拉
　　這個訓練主要是腹部肌肉拉伸。
　　動作要領：
　　雙腳并攏，身體垂直站立，雙臂向上，上半身向上仰。
　　充分體會腹部肌肉的拉伸。

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